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ショートスリーパーは遺伝「普通の人が目指すと身体を壊す」　自分にベストな睡眠時間を確かめる方法

2020.2.7 Author: キャリコネニュース編集部

厚労省の調査によると「睡眠で休養が取れていない」という人は30代（33.4％）と40代（31.4％）で多く、3人に1人にのぼる。また1日の平均睡眠時間が6時間未満だという人は、30～50代男性、40～50代女性で約半数にのぼる。

働き世代の30～40代の睡眠問題として多いものの1つが「忙しくて睡眠時間が取れない」。そのため「5時間睡眠でパフォーマンスを100％にする方法はないのか？」と思う人もいるだろう。実際、ショートスリーパーになることは可能なのだろうか。

「その方法は残念ながらありません。ショートスリーパーは人口の1％未満と考えられています。遺伝子レベルで決まっているので、普通の人がショートスリーパーを目指すと身体を壊すだけなのでやめたほうがいいです」

最適睡眠時間が7時間の場合、発揮できるパフォーマンスは6時間睡眠で8割、5時間睡眠で6割程度まで落ちるとする。となると実質的な活動時間は、7時間睡眠だとは1日17時間になるが、6時間睡眠だと14.4時間、5時間睡眠だと11.4時間まで下がる。

それでも少しでも睡眠時間を短くしたい、という人は……

三橋氏は「睡眠時間をしっかり取ると時間に余裕が生まれるという人が多い」と語る。しかしその一方で「多少睡眠時間を短くすることは可能」という。以下のような方法があるそうだ。

・週末の朝寝坊は1時間まで（休日に昼まで眠ると身体が時差ボケ状態になる）
・夕方以降うたた寝しない（睡眠圧が下がって睡眠が浅くなる）
・夕食は早めに軽く（未消化のまま眠ると睡眠が浅くなるため、遅くなったらスープ程度）
・寝室を暗くする、耳栓をする（睡眠中も視覚・聴覚中枢は働くため）

夕食を軽くすることについては次のように説明する。

「世の中に出ている『ショートスリーパーになる方法』みたいな本には大体、夕食を減らす、取らないといったことが書かれています。夕食を摂らないと朝すっきり起きられるので、摂らない・減らすというのは睡眠時間を短くするのに効果があります」

他にも、睡眠が浅くなることを避けるために「お酒を飲まない」「タバコを吸わない」「寝床にスマホを持ち込まない」「カフェインを控える」ことも必要だ。睡眠効率が下がるため「目覚ましはスヌーズ機能を使わない」ことも挙げている。

また、「身体に合った寝具を使う」ことも重要だとしている。身体に合わないと筋肉に負担がかかり血流が悪くなる。理想は「立っている姿勢をキープできる」状態で眠れる寝具。仰向けになった時、背中～お尻のS字カーブにマットレスがフィットした状態だ。

身体はスリム？太め？　体型が違えば身体に合うマットレスも違う

マットレス選び方としては、「仰向けに寝て臀部が落ち込まず、つま先が外側に開かない」「横向けで肩が圧迫されない」「寝返りしやすい」「ベッドパットを季節で変え、夏は涼しく、冬は温かい」の4点が重要になる。

硬いマットレスは腰痛にいいと言う人もいるが、硬すぎると腰が浮いてしまうため負担がかかる。一方、柔らかすぎるとお尻が沈み込みすぎてしまう。目安としては、「太め体型だとかため、スリム体型だとやわらかめ、普通だと中間」なのだという。

また、枕も高すぎると首・肩のこりやいびき、首のシワ、二重あご、ほうれい線に影響が出る。枕をしなくても顔のむくみ、首・肩こり、首の横シワの原因になるといい、注意が必要のようだ。ちょうどよい枕は「首がスッと伸び呼吸がしやすい」「横寝で肩の圧迫感がない」もの。本当にあっているものは「思っているよりだいぶ低い」と話す。