ダイエットを始めようとするとき、まずはそれまでの生活習慣や食生活を見直してみましょう。食べるものの内容や量を見直したり、適度な運動をしたりすることで健康的にダイエットができます。

しかし、体重を減らすことが目的のダイエットの場合、極端な食事制限や絶食をして短期間に成果を出そうとする人も少なくありません。こうしたダイエットの方法は必要な栄養素を摂取できていないだけでなく、一日3食の通常の量でも脂肪を蓄積しやすい体に変化させてしまうため、おすすめできません。

健康的にダイエットをするには、まず栄養バランスの整った食事をすること、そして、できるだけ1日3食を摂取するという基本的な食生活を継続することです。

また、ダイエット効果を高めるには「糖質」の摂取量を抑えることも大切です。糖質は体を動かすための栄養素ですが、それを制限することで脂肪を分解してエネルギーを補おうとします。さらに糖質制限は、血糖値の上昇を抑えることで糖を脂肪に変えるホルモンの分泌を抑えることにもつながります。

一方で、食べる回数や量を減らしていても糖質ばかりを摂取していると効果的にダイエットができません。糖質の摂取量を意識しましょう。

ダイエット中の食事のポイントは糖質を抑えることにあります。全く摂取してはいけないということではなく、「なるべく抑える」というのがポイントです。

ここでは、糖質が抑えられている食材と糖質の含有量が多い食材を具体的に紹介します。

ダイエット中でも食べられる低糖質な食材は以下の食材です。

　肉類：牛肉や豚肉の赤身、鶏胸肉、鶏ささみ肉など

　魚介類：さんま、マグロなど

　野菜類：ブロッコリー、もやし、きのこなど

　卵・乳製品：卵、牛乳、チーズなど

低糖質な食材がさまざまある一方で、糖質が多く含まれる食材は以下の食材です。

　肉類：レバーなどのホルモン、ソーセージ、ベーコンなど

　魚介類：うに、ホタテ、牡蠣など

　野菜：トマト、にんじん、長ネギ、ジャガイモなどの芋類

　炭水化物：米、パン、麺など

この他にも、ちくわやはんぺんといった練り物や、加工食品などにも糖質が多く含まれています。また、麦芽からできているビールや砂糖が使われた缶コーヒーなどの飲み物にも、糖分が含まれているものがたくさんあります。

糖質制限となると主食のご飯や麺類などの炭水化物だけを気にしがちですが、野菜や魚介類などでも糖質の多い食材があります。こうした食材の全てを完全に排除する必要はありませんが、食べすぎないように注意が必要です。

日本食はご飯とおかずを交互に口に運ぶと美味しく食べられるものも多いですが、ダイエット中の食事は、食べる順番を変えることでよりダイエット効果が期待できます。効果的な食事の順番は次の通りです。

（１）サラダなどの野菜

（２）お肉やお魚などのメインのおかず

（３）お米などの炭水化物

まず野菜から食べることによって、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、先に野菜やタンパク質のおかずを食べることで満腹感も得られるため、ご飯などの炭水化物の食べ過ぎを防止するという意味もあります。

食べる順番を変えることは食材や調理方法などを工夫するよりも手軽に始めることができます。食事内容を変えにくい場合や、どうしてもご飯の量が減らない人にもおすすめです。

健康的にダイエットをするなら、前述のような食事の管理は重要です。しかし、そう簡単にはうまくいかないのがダイエットというもの。1日3食の生活リズムを作ることが難しい場合や、常に外食をしている場合など、思うように管理ができない人も少なくないでしょう。

そうした人は、自分の食生活にあった栄養管理の方法を教えてくれる専門家に相談してみましょう。タイムチケットでは、食事に重点を置いたダイエットの専門家が複数登録しています。

「好きな食べ物を我慢したくない」「食べながらダイエットしたい」。そんな希望がある人でも、自分に合った食事の方法を教えてもらうことができます。

ダイエット中の食事管理のポイントやダイエットをサポートしてくれる専門家を紹介しました。健康的にダイエットをするなら継続することが何よりも大切です。適切な食事を摂り、健康的で痩せやすい体質を目指しましょう。

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